联系我们

天天斗地主_斗地主真人版-专业值得信赖
咨询热线:www.pawsfect.com
邮箱:斗地主真人版
地址:www.pawsfect.com

健身器械

当前位置:健身器械

健身房中各种器械的正确使用方法是怎样的?

日期:2020-03-17 05:01 来源:未知 作者:admin

  】加入【健身交流群这里还有各种打卡福利活动等你来参与】↓↓↓有图有证据□▷◁,大家互相鼓励-▼▽▪,一起健身-▼☆=•☆。

  相信每个想要进入健身房的同志们都有几个共同的问题——健身房呢么多器械•▲▼☆■,我该怎么用呢••▼▽•◆?每个器械都是练什么位置的呢=▼■◇□•?多大重量合适呢▲★◁◆?

  跑步机大家应该都会使用△▲△○,也是健身房中的必备器械☆◁,主要用来进行热身和有氧运动◁…◇●。

  1▼◆■.整个身体包括胸部要向上拱起…△☆=,肩膀要往向下塌★•★◁▪,有沉下去的感觉☆…=。横杠位于距离胸一拳左右的位置◆●;当两臂伸直时★-▲,肌肉要有所收缩△△,最后稍稍保持这一状态

  2◆△◁.□○.挺胸●=、收紧腹部■◁★▪=、保持双眼目视前方◁◆▷◆□★,利用身体肌肉的力量将负重往上抬起•◁▲△。

  1●△●-◇•.将椅子调整到适合的角度后•▽,身体俯卧在椅子上◇▽□,双腿打直▪▷,后脚跟固定▷▲★-◁。保持背部挺直=▼□…●、腹部收紧★•▪▲,双手放在耳朵边■☆-◇▪-,同时伸展下背肌肉=▼,然后向上抬起转体▲▲-□◇,开始扭动躯干◇▲★•▼,双臂伸直或环绕■△,运动轨迹从上往下-▷,随着腰腹的转动从而改变扭转方向▽•▼。

  (2)臀部和腿部发力•●,向前蹬板○▲▷★▲,直至两腿微微弯曲▲▷-☆▽,双腿接近伸直(切忌锁死膝盖◆▪…▷◇,以免膝盖受伤)在感受到目标肌群的收缩后△◇,保持顶峰收缩状态1-2秒●☆•◆●◆。

  史密斯架是一个比较特殊的器械=△-…★▲,综合性较强◁▽…□○●,可以通过改变健身动作来锻炼身体各部位的肌肉☆■▼•。它的款式众多◇▪▽•,也是为了健身者想锻炼不同部位而设计的=◇■△◁。这一器械的新颖之处在于它新增加了一个稳定的运动轨道○○==,使得我们在健身时身体更加稳定●◆▲。史密斯架没有固定统一的使用方法▪△◇◇◆,具体要根据大家想要健身的部位而定▲●。

  1••△.首先将器械的座椅调整到合适的高度△▪■▼••,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同…-◇•○□,然后调整重量▪-▽★•◁,坐到座椅上后●▼△•○★,头部…○●■○▲、上背部和臀部紧贴到后面的靠背◇▽,腰部向前收紧

  2▷◆□….准备姿势之后挺胸收腹•▪,眼睛平视…○,双手握紧握把▪▼●,然后深吸气◇-★•,感觉胸部发力★■■,将重量推起■=□,同时呼气…□■,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直●△◆,之后停顿1秒钟-□□◁,还原=◆•△◇▽,同时吸气●•●▲▲○,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力-▼▷,反复进行练习●○□--。

  3=■. 吐气…▼★▲,沿原路缓慢还原▽=,重复做■▼•-●,留意上半身不要大幅度摇摆▽○==▲☆,把柄是上下垂直移动

  3▲•.肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈☆■★,双臂不要完全伸直)=-○◁•,充分感觉三角肌的收缩□●。

  4☆▪▽….完成动作后▽▼,慢慢下放至大臂和地面平行或略低▽☆■○,不要使器械的配重片相撞▼=■-▽。上推时呼气•-▽,放时吸气▼□▪。

  本来是有图的▼◁•▲●.=▲●□◇.★★★▽•▽.结果回答不给上••.▲=.▪○□☆△◇.带图的在下面公众号里◆=☆,还挺好的 泻药

  而普通人健身器械接触最多◁◇●,使用最频繁的器械就是跑步机了◇●◆。它操作简单••△△△,能够满足广大人群跑步的需求▼•△▼,

  每次开启跑步机前☆○△-★◇,站在跑步机跑道两侧的硬塑板上-▪,等跑步机缓慢运行时▼…,小心移动到跑步带上◇◇,开始你的跑步训练就可以了■=•◇★◁。但是记住请逐渐增加跑步机速度•☆☆△★▪,切勿急躁▽▷…,如果直接调到最大速度●•◇,小心卡掉你的大门牙◇•◆●--。

  可用于每次健身前的热身•□○▽,比如慢跑5-10分钟或进行30分钟以上的有氧训练▷◁○。适当长时间的有氧训练有助于减脂▪▷◁。

  如果长时间跑步•▪•▪◆,导致脱水甚至昏迷▽=○☆,要立即按住紧急停止按钮(一般都是红色或者黄色很显眼)

  健身房里人数聚集最多△▽,音乐最响▲■=,最嗨□★=▪◇▽,汗味最浓的就是动感单车室了▪▲•▽•◇。这里有比女人风骚的男人▷▽…○●▽,比男人勇猛的老奶奶·········

  动感单车是一种通过对不同速度及阻力的练习▲■•,配上健身房动感的音乐节奏●■★★,五彩的灯光•◁,跟着音乐节奏一起运动的有氧运动器械◇▪▼,在一边骑车的同时上肢还有一些动作◇•○,男生女生都适合…•。

  也可用于每次健身前的热身☆…-,或和大家一起参加健身房的单车的有氧训练□▽△,有助于减脂◆■☆。

  有的单车脚踏板有防滑套环◆□▷◇▽•,所以□-=,当你套着防滑套蹬的过猛…•▽●,想突然停下来的时候▽▷-…,你的脚丫子可能就要遭殃了▲▷○■◆▪,因为会发现你停了■•,脚踏板还在跟着车轮运动•=,严重的会直接导致骨折-▲▲▲!◁●◁□•△!

  那么哑铃可以用来干嘛呢★◇=◇?可以练胸☆▼-▷◇=、背◇…••★、肩膀◁○=、手臂▼◇■▪▼、腿=★◁■•。哑铃几乎可以训练到全身的各肌肉群-▷▪••★。

  使用方法◇◁●◆•:动作如图所示★△▷▪▲●,细节动作以后会详细介绍▲☆▪,大家先了解下器材的功能★••,做到心里有数

  此动作训练为△☆▪-…▲“负重深蹲•-•”▷★=★,会对整个下肢和躯干都有强烈的刺激☆▪▪△●▽,能锻炼股四头肌(股直肌▲…◆■◁•、股中肌●▪=□•◆、股外侧肌=○★◇、股内侧肌)□•☆☆、臀大肌等腿部肌肉

  功能○…★-▪:说白了▲=◆-,哑铃就是个拿着比较舒服的铁块●▪◇,提供负重的☆◆▽◇•★。让你练起来更▷○☆◇▲▲“痛苦▽○□☆○”◇▷○•○★,训练的更累☆•=•□▪,最后收获更好的形体和理想的肌肉线条▲…。

  注意事项◇●□: 别砸到脚丫☆◇▲•,别扭到手腕▪○,别伤到肩膀☆•□•▼,别抻到背■△,别拉伤胸□•☆○。对◆■☆▷○,它可以对你造成各种伤害…☆□▷=,小心△■▼-,小心◁◁,小心▷…,轻拿轻放▼◇。器械用完放回原来位置★••●,养成好习惯●▲。

  还是要小心▼△◁!小心■▼=★!再小心□□=!轻点无所谓……▷◆△•,别受伤★•!等真正掌握熟悉了动作再加大重量◁▷。

  杠铃训练确实可以提供更大的负重▲◆☆●-▷,但不单单是重量的变化★▷,运动轨迹的变化□■◇,运动幅度的改变▽…◇•▪◇,举个简单的小例子★☆••▲☆:用一根最轻的杠铃杆•●,两双手用力往里夹再往上推△◇◇▼,你的三角肌前束和胸肌会有前所未有的感觉★☆。而这正是哑铃推举做不到的■••,因为哑铃你一朝内夹☆▪◇▲,它就移动了□=★△。

  动作很多▽◁●,大家先简单了解下-▪,后面会详细介绍每个动作的注意细节▲…▽,和具体训练方法◆•☆。

  可以通过调节座椅-▪=□,分别训练上△●-…、中◇◇、下胸的肌肉▪◆。也可以用来训练肩膀◇▲-•△…,腿部肌肉★◆■▼●。

  1-•▽.起始姿势和传统的卧推一样△◁•▪!把凳子摆在史密斯架的正中间□■=,然后正常卧推双手抓杠铃●☆,沉肩□☆,肩胛后收-◆■◁,感觉上背用力顶着凳子▪•▷△□△。

  2●▼▽.屈肘慢慢下降杠铃◆-●,感受胸肌慢慢拉长☆△,动作底端时(杠铃触碰到胸口)小臂垂直地面▪▷☆◁,大臂和躯干的角度为45度=-◆□,沉肩▲☆,不要放松•◇○!

  3▽△○▪▷.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃•□,在顶端时挤压胸肌•◆!然后再慢慢回放□-■◇◇!

  虽然▷★,史密斯相比自由的杠铃相对安全◁▽,但是也要注意手肘的正确摆放•●▪▲=,小心★-▼◆▪,不要受伤▷•▲○。开始卧推前检查下安全扣的螺母是否松动•=◁-,确保自身安全••▲。

  1•△○▼●■.首先将器械的座椅调整到合适的高度…●▲◇,然后调整重量▲◁,坐到座椅上后•■…◁◆,头部◆▼△▷◇▲、上背部紧贴到后面的靠背--●◆□,腰部向前收紧★◆=。推起和还原时不要耸肩•◇△▲▽△,保持肩部下沉

  2◇▪◁☆•★.眼睛平视-…,双手握紧握把▷☆▼,感觉胸部发力★●●,将重量推起•▷,同时呼气☆▼-,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直★△●,还原○▲=△,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力

  有的人认为把推的动作做出来就算是一次有效动作◁☆●◆▪,这是不对的◇▷◆,比推起来更重要的是慢放▽◆★◇▼△,控制肌肉◆▽▪★…,使其持续发力☆○★,直至回到起始位置才算一次有效动作▪▪△●▷。记住◇●▽,当你放下器械时▽◆□,听到较大的■★“哐哐哐=□▽”碰撞声◁▼,说明你的动作需要注意啦●■◁•■!

  1○▪▼▪◇★.首先将器械的座椅调整到合适的高度◇◁★▼,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同▷▷□△◆,然后调整重量▼…,坐到座椅上后◇▲○★,头部▽▼••○、上背部和臀部紧贴到后面的靠背▷▪△☆○,腰部向前收紧

  2△•.准备姿势之后挺胸收腹☆◇,眼睛平视○•▷◇▽○,双手握紧握把◆•▽□•△,然后深吸气◁•=-□,感觉胸部发力◆-,将重量推起●▷,同时呼气△☆☆…□▽,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直▼•▲★◆☆,之后停顿1秒钟▼…■…■,还原-△★▽▽,同时吸气■▼▪△,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力★=•,反复进行练习●▽。

  1△▼○●.在推起重量的时候肘关节不要伸直▲□●…☆,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤▼☆•■•☆。

  2☆▼◁▽▼.推起和还原时肩部始终放松▽▽,避免受力◇▽★▼△,否则会造成肩部肌肉的参与-◇□▼□,减弱胸部的锻炼效果•▼☆★-▽。

  1••★.坐在下拉训练器上○○,采用宽握正握握住把手▲★◇○-•。调整膝垫垫至合适位置▲•。然后握稳横杠●◁-,身体微微后倾●★▲,肩膀微微外旋▲★▲…▪◆,稳定住身体◁▷=!

  2○•■◇◁▷.启动肩胛▪◆…★,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉-▽◇□◇!把把手拉到胸部锁骨上方▲…▲▷◆,保持肘部靠近身体☆●,停留两秒…▪,挤压你的背阔肌▲▽▲■□,同时挺胸◇…◁▪。

  3◆•◁○.然后慢慢地伸展背阔肌●▼▲◁◇☆,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置…▼=○…。注意整个过程中都保持背阔肌张力•★▽=▷!

  1▷-.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来△…●▷▽,好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端▽▲,努力挤压背部…=-△○△。

  2▽…■◆.动作应该有序的进行=▲○,下放的时候要控制好节奏•▼○★◇,不要自由落体○▪--…,保持张力=▲●,慢慢伸展肌肉▪○◁▼•△!

  1○□▷▷◁.坐在训练凳上☆▲◁▲△,调整好座椅高度▷▲▽…▼,背部稳稳靠在凳子上●◁。身体保持胸■…□•●-、收腹◆◆▪•、沉肩•◆、下颚微微内收的姿态▽-☆◁▼▪。双

  3▼•□◁•★.肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈=▪,双臂不要完全伸直)▲○■,充分感觉三角肌的收缩•-●■。

  1△=…-▲.用手抓住一个哑铃△■,把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上-◇。慢慢放下哑铃▲•◇▷,直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸●▪。这是动作的起始位置

  2○△▽△▪□.利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩▷=…▽▪,哑铃在肩膀的高度□◁▪■。要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩△▪•■☆。顶峰收缩一秒△◇。然后缓慢回到起始位置□●◆◇。

  下放过程中要注意放慢速度•…,做到可控■▪,如果下落速度你无法控制▽◁,说明重量过大●○■●。

  腿部锻炼是非常的重要▽★,最经常用到的锻炼腿部动作◁▼▪●•,那就是深蹲了★=•◇◇○。对于刚开始健身的人☆=,还是用哈克机深蹲比较好▽▪▪●。哈克机深蹲和史密斯机深蹲一样◇•▷▼,都属于固定器械…▽□◆•■。所以相对来说比较安全■…◇●▷。

  1●△□▼▽●.将躯干后部靠在器械的背垫上□◁,双腿打开保持中等的与肩同宽的距离□-■,松开安全杆=…■。

  2□-•…….开始慢慢降低单位☆●▪•▪◇,弯曲双膝…▪◆▪■,保持挺直姿态-●◁◆,•◁▪▷…。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度▽▷▷。然后慢慢还原△◁。

  1•…◆.初始动作•○◆●■•:俯卧在一个腿弯举器上△•■-▲,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端◆◇◆◁▽•。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下▪◇☆★▽▪。抓住手柄并深吸气■◇。

  2◁▽▲.动作过程★▼★:保持你的躯干平直◇■◇…◁★,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动▷★★▼,当动作到达中点时◇=◆•▽,开始呼气■…。在动作的顶端•☆-,努力挤压你的股二头肌★○•=,然后慢慢反向返回至初始位置□•●▼-。

  1☆◁□●. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面•▪◇◁▷,还原时股二头肌要用力控制☆□,两腿不完全伸直◆●•-◆,保持张紧状态•=,动作过程不能靠惯性==。如出现这一情形说明负重过轻●=,应适当增加试举重量▷▽,并注意控制动作节奏…-■,如向心收缩稍快▪△▪,离心收缩稍慢▲▽•△★△。

  2○…◆•.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起□…▲●△□.避免借力○▪…○△●。如出现这一情形说明负重过重★▼•★•…,应减轻试举重量=▽▪,意念集中在主动肌的收缩和伸展上▼◇。

  1▽★▲▷☆▷.坐在腿屈伸机上▪▷▽,腰背靠紧靠板-•…,两手握扶把▼◁=◇△,两腿屈膝下垂•△▪,双脚勾住横杠=■•▽•。

  2-■•==.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量△▷,在最高点时充分收缩股四头肌▲○,稍停-▼▲●▽=。然后慢慢下放重量◁☆◇◆■,至最低点前接着做下次动作□…▲◆●■。

  1◇▷….股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板=▽■…◁◁,臀大肌不宜抬起借力▲•★▷…,否则会使主动肌受力减少△▪◁=△▼,锻炼效果欠佳-▷△•。因此练习负荷要适当▲▪■□,动作要领标准为前提△□。

  胸椎保持挺直肩膀下沉★☆,躯干保持稳定●■◁●!双腿蹬实踏板△-,彷似要将踏板踩穿一样启动肩胛后收=…▼●,双手顺势肘部往后拉★△-▼☆、将把手拉向自己胸前▷■■△,肩胛骨后收夹紧☆=☆•○•,挤压背肌两秒△…●!然后慢慢回放重量●▷■=□,感觉你的背部打开拉伸□★◁◇●,直到背肌完全伸展◁•▲◇▷!

  功能★□▼•:绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作▼…◇★☆★!涉及到的关节运动是肩内收▽◇▼☆□,绳索夹胸也像卧推那样○•▲,不同角度不同刺激○■!其中就有高位▪★☆☆▼,平行○…,低位的绳索夹胸▽■▲▷▽。

  身体立于拉力器架中央■…■-▲◁,调节好拉索长度•▼▲,挺胸◇◁□!身体略前倾45度□▷□▼,弓步支撑◇▲■○△▼,双手持环=★▼◁,微微屈肘•○☆▷◆◇,手臂向身前伸展•▲●=●◇,手掌相对■▽☆○★△。

  3•◇★▷.打开时注意控制动作▽▪•★…★,感受胸肌被拉伸☆▲☆◁▲,合拢时尽力挤压胸肌▷▷◇=,略做停顿进行顶峰收缩△=▷△。不要为了拉起更大的重量◇▷,身体前倾得厉害◆•★。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压◁☆•▽○▽,采用的重量是次要的

  龙门架单独一侧使用时▪●••◆,可以使用配套的配件●◇,小短杆•…☆•◇,U型杆等◆-▽◁▼▷,训练身体的其他部位△=□■▼,比如手臂○△,肩膀等☆◆△▽◁…。

  好了★▽,基本把健身房的胸▲•◁、背=◇◆△-、肩○◆☆…、手臂•▽□☆◁、腿的训练器械介绍了一遍▷◆▼…,不同健身房也许会有其他的机器△▪•=◆◆,但是基本的训练功能都是一样的○▲•☆▷□。 下一篇文章▷▷▼•★,针对每个训练的部位△-★…,使用的器械和训练方法做详细介绍△=★。

  一定要注意动作尽量标准▲☆…▪▷▽,否则要么容易受伤•☆◆□,要么无法牵引大肌肉群▲…★▽▷,达不到健身效果●-=■。如果不打算报私教(毕竟费用的确不小)…▷,建议要么偷偷旁听私教教别的学员○•◁▼△,要么优酷网什么的搜一下关于健身器械使用教学的视频•△。最后-…▼●,运动之前最好先定位自己身体综合素质所处的水准以及自己想要达到的目标○☆◆●,多做做功课☆•□,为自己制定有针对性的健身计划□◁•,并坚持下去◁▪▽▼○…。

  使用方法的话真的是太多了◇▽•○◇,而且健身房的器械那么多…▼▷,其实只要选择正确的适合你自己的健身方法▲▲•、健身器材就可以◆▲◇▼,现在有很多家的健身器材都不错▽▽•◆,可以选择进口的…=▲•=,▼-□◁▲,还有国内的◁-○▷,性价比都很高▷□▽•●,价格也合理的旺生天成家的器材