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无氧运动

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锻炼身体无氧运动前后的注意事项和营养补充。

日期:2020-02-27 05:49 来源:未知 作者:admin

  本人因学习与工作原因◇▲●=,只能在每周抽出2次半个多小时来锻炼身体▼□•、增强臂力…▪●、爆发力•▽•=,舍弃了跑步等有氧运动和去健身房的麻烦-•,选择了俯卧撑◆▼■、引体向上★△△◁◇、仰卧起坐○△◇●▽=、深蹲等各种无氧运动形△□☆▪.=■■□….◆▷.

  本人因学习与工作原因…■,只能在每周抽出2次半个多小时来锻炼身体◆◇•○▪▪、增强臂力☆■-、爆发力○…,舍弃了跑步等有氧运动和去健身房的麻烦△◁△•,选择了俯卧撑•▼-…□、引体向上▼▲○▽、仰卧起坐=◇▲◆•◇、深蹲等各种无氧运动形式搭配锻炼◇◇-■▽,每次做3个循环•●▼,中间放松3分钟左右▲◁▽•▽,不知道这样可不科学••△☆=?做完肌肉酸痛是难免的★☆,求大虾们指点一下…•◁:有什么好方法减轻肌肉酸痛○□◇◁;运动前后注意什么=•◁●……;还有期间的营养怎么食用补充◇◁■▷◁。谢谢了□○▼▷。••。▷○▪▼。

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  任何人进行任何运动□▽▲▪★▼,运动前的热身都是必须的□☆◇。常见到一些青年人一出门就开始跑=◆,一点儿放松关节和韧带的活动都没有▷▽▼◁☆,这是很危险的●-☆★▽▪!因为◁★□●,在气温较低的情况下▷•★•◁,血管反射性的收缩-▽☆,肌肉自身的黏滞性增加-●■,关节的活动幅度减小▲□◁●,韧带的伸展度降低◁△,大脑对肌肉的指挥能力也会下降◁☆□。锻炼前若不充分热身▪□■-=,就会在突然用力时▷★=,造成关节…△○■▷、韧带和肌肉拉伤▷☆○■,严重影响日常的生活●■。锻炼反而成了一种伤害▪▼!

  因此◆★▽▼,无论何时何地☆◁◇△○、何许年纪◁★,锻炼之前都要做准备活动…□。可以慢跑一会▼◆,当身体微微出汗时◆◇,再拉伸一下全身关节■•,特别是主要活动的关节□•◁-▷。内容可以因个人喜好而异▪=▲-,只要轻柔的活动使身体有些发热后■=••,再进行较急促剧烈的活动■☆○●,身体基本都能适应☆•=。这时◆▷●□,还需要身体储备了充足的能量△□☆□▷,才能保证顺利达到强身健体的目的•★。

  运动时要消耗很多能量-△▲●☆◁,身体储备能源经过一夜的消耗已所剩不多•□•==●,晨起空腹进行锻炼就会引起低血糖▷□▼-★◆,出现头晕◇●☆、眼花▼-…-▲,甚至昏倒◆▼★□=•。因此-▽=,宜在运动前喝一些糖水-☆★▽○、吃一片面包▷-•●…,尤其是有高血压的患者▼◆=○◇☆,锻炼前喝杯白开水可以稀释血液△□◆☆◁,避免造成冠状动脉循环障碍▪•。但过犹不及…◁,酒足饭饱后更不宜锻炼身体•-○-▲。因为饭后身体中大部分血液都会集中到消化系统★◆●★□▷,如果你运动○=■●△,就会有一部分血液从消化系统流到四肢等提供能量○▲•□,不仅严重影响食物消化○…△,更导致胃涨▽•、胃痛等□•▲○,长久下来也可能导致胃下垂◁■-。所以饭后一小时再开始运动最佳●•▷,或者少吃一些营养丰富▪△、能量密度高的食物▲◁•,如香蕉△-▪、蜂蜜□■◆、果酱面包●★◁-•、能量棒等…△☆“垫一垫…▲…=○■”▽▪★,运动后一段时间再吃正餐△▼•…。

  大多数受伤是由训练过度导致的◆□▲。每次运动◁◁◇▲=,除了做好充分的准备活动外•◆▽,还要严格遵守循序渐进的原理▽★,让身体逐渐适应运动刺激▲•★,慢慢变得强壮◁○▲▪▽▽。著名的训练里程法则●△:你每周跑的里程增加量决不要超过10%△◇★。同时遵循安排运动量要强◁△•□☆★、弱交替的训练方法-○▼◆☆。如果锻炼后十分疲劳▷▪○▷△,休息数日后仍感身体不适▪▷■、头痛★▲◁▽、头昏▼▲=•、胸闷○■▪☆▽◇、心悸…●-▲、食欲减退•=▽▪●,那么很可能是您的运动量过大且恢复措施不当△☆,下一次运动时一定要减少运动量▽●△◇★,而且要注意营养恢复□●▽☆。

  为何连续多日进行大运动量训练◇=●,会增加受伤的概率呢•▪☆●=•?因为运动会大量损失身体储存的糖原☆◆、多种维生素□□◇◇▼…、矿物质□▪△▲◇◁,原本干燥的身体开始脱水★…☆■,如同一辆没有加过油▷•-、没有水制冷的汽车•○,如何能飞速的奔驰-••★◆◁?运动中必须补充适宜的饮料▪▼!

  如果运动量较大▼-■,出汗过多•□-,可在开水中加少量食盐☆▲■▷▷,以维持体内酸碱平衡☆◆,也可以喝一些含复合糖▪□◁、电解质的运动饮料◁◆△-◇,防止肌肉出现痉挛▲▲◆■=•。如进行运动的时间比较长◆▷,一定要饮用适量的糖开水或者运动饮料◁▲▷★=★,以防因低血糖出现头晕○▷-、出虚汗▼▷◇-、四肢乏力等不良生理反应○◁▽。需要提醒◇□,运动时补水不能一下子喝很多★◇-◁-,否则容易造成肠胃负担加重-□▼,而且一动起来胃里的水晃荡荡的◁▷▽•▷★,也影响锻炼▼◆=☆◁。最好能分次少量饮用▷=▼,比如每锻炼20分钟☆☆★,喝150到200毫升的饮料▼◁-◇。

  健身运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排□…,每一种运动都产生各种代谢产物△-,并打破身体内原有的平衡状态△▲△☆,因此…◁★▲■,恢复过程实际是运动的一部分-○☆◁,只有通过适当的休息…△◁◆、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡●▪,整个身体才能保持健康的状态•-。如果不经过充分休息就再次进行剧烈的运动=▲△,机体的负担会进一步加重□△•,导致机体内的平衡严重失控◇-…=★,如果不能通过必要的医疗手段予以纠正…•●▽,就会导致健康的损害△▷。

  运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应◆=□=•☆,所以★▪□◆●☆,运动后一定要多喝开水▪…,多吃梨□-△、苹果◆●•☆=▲、乳类○…▼◇○○、芝麻◇●…、新鲜蔬菜等柔润食物◁▪=◆,或是平时多喝冰糖梨水-△•■、冬瓜汤等■▼◇▪。注意多吃一些低热量的食品◇••○▽,如赤小豆○-、萝卜▽○□、竹笋•▪、薏米▲◇、海带-▪□▼★、蘑菇等□…,不吃油腻重的食物•□▲◁,免得加重肠胃负担◆△▼☆▪•,还会使体温●△•◆、血糖上升☆◆▽▪,使人萎靡不振◇★◁,产生疲惫感▲□……,降低运动中的反应速度○◁,造成意外损伤…★。

  运动后不要马上吃固体食物=■,至少要休息30分钟左右-◆●△=,待心肺功能和消化系统恢复稳定状态后▼○◇。但此时可以吃一些易消化的流质或半流质食物★▼,如糖水□◁、八宝粥▪◁●▷、烂面条▷▼☆◇☆。而且◆=◁,最好在两小时内同时补充适量的优质蛋白▽○•□▪,如牛奶-◇△●、蛋清○•○▽-、鱼虾▽●、豆类◁•□▲▪★、乳清蛋白粉等▷-▪-,它们能促进你吃的糖份更多☆○、更快地填充到肌肉里◁▽▲•●☆,为下一次运动做好能源储备◁○•▷;而且★●,糖也会促进蛋白质更好地为你的肌肉修复-△、重建起作用★◁•。糖和蛋白质能共同促使你尽快地从运动疲劳恢复到正常状态◇▷,消灭营养恢复不足所造成的健康运动隐患★●△☆▲。

  1▽▲。仰卧起坐天天练△▼,腹肌是唯一一块儿可以天天练的肌肉□☆◁▽,而且不需要大块儿的时间来练◁-■。

  2▪◇●•◆。间隔休息时间太长◆▽•,控制在半分钟到一分半钟…▽△•△☆,主要感觉心跳基本趋于正常了即可开始下一组的练习▽△□★△。

  3▪◇☆◆=○。你的这些训练动作不要一天全都练了□▼■,第一天做俯卧撑+深蹲□☆■◇,第二天做引体向上+哑铃弯举(没有哑铃做反手引体向上)▼▽,因为肌肉不是在训练中增长的☆-□◆▲,而是休息中•◇。

  4□•-△=。不知道你的3个循环是个什么概念…▼★,每个部位做4-8组▼…●▲,每组可以都做到力竭-◇▽▽▲。大肌肉群(胸…•◆,大腿■▼▽◆▷◇,背)每组控制在12个之内=◆◇,小肌肉群控制在15个之内○☆。不是说做到数量就不做了□=,是到数量你就做不动了◁▪,否则是你重量不合适◇▼-▽…。