联系我们

天天斗地主_斗地主真人版-专业值得信赖
咨询热线:www.pawsfect.com
邮箱:斗地主真人版
地址:www.pawsfect.com

无氧运动

当前位置:无氧运动

无氧运动

日期:2020-03-03 21:29 来源:未知 作者:admin

  声明▼▼■●:百科词条人人可编辑-…◇-,词条创建和修改均免费•-△◇•,绝不存在官方及代理商付费代编▪●•□□☆,请勿上当受骗▽▲★•。详情

  无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的●◆★◇▽,无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来◁▷•◆,例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动◁▷●。但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在•◇△“缺氧▼●▪▽”的状态下高速剧烈的运动◆◇▲◇■。无氧运动大部分是负荷强度高★▽、瞬间性强的运动-◇○,所以很难持续长时间◆▷▲▲-,而且疲劳消除的时间也慢○△□。

  无氧运动是相对有氧运动而言的○-▷……•。在运动过程中△☆,身体的新陈代谢是加速的-★,加速的代谢需要消耗更多的能量▲▽。人体的能量是通过身体内的糖★□、蛋白质和脂肪分解代谢得来的=▲●。在运动量不大时▪▲…,比如慢跑-▼★□、跳舞等情况下◆•▽,机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢•▷●◁。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动▪▪□•。当我们从事的运动非常剧烈•-▼,或者是急速爆发◁▪▽★•☆,例如举重▽□★…▪▪、百米冲刺●◁•▼★★、摔跤等△▲▪◆,此时机体在瞬间需要大量的能量•☆□,而在正常情况下-○◁△-,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的◇•◇▼■,于是糖就进行无氧代谢★○,以迅速产生大量能量◁◁。这种状态下的运动就是无氧运动○-◇●◆=。

  无氧运动的最大特征是▲◇-•◆■:运动时氧气的摄取量非常低△▲•。由于速度过快及爆发力过猛▪-▪◇,人体内的糖分来不及经过氧气分解▽☆,而不得不依靠☆▲▪◁★●“无氧供能□◁▽-…”■▽■。这种运动会在体内产生过多的乳酸▼★★▽…□,导致肌肉疲劳不能持久●▪,运动后感到肌肉酸痛■◇▽=▼●,呼吸急促▪▽▲。其实是酵解时产生大量丙酮酸◆●…、乳酸等中间代谢产物•▽,不能通过呼吸排除△▲▽-。这些酸性产物堆积在细胞和血液中◆•,就成了▽-●◇“疲劳毒素•▼▲”□★◁…▽▲,会让人感到疲乏无力▼▷▷、肌肉酸痛○▲,还会出现呼吸=▼••■、心跳加快和心律失常△-▷☆…◆,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担◇=○。

  人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒•••,随后由CP合成ATP=▼△○,大约能维持6秒…○▪,合计8秒左右◁▪□。也就是说▽▲◆,全速跑不到一百米即告罄••▷▲◇,跑二百米时后面的一百米-☆☆◆▪,必须由血糖在无氧状态下□▼-▽☆,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量▽•▷◁▼,其副产品是乳酸■△。跑二百米或四百米…▽▼★▽、一百米游泳■▷☆◁●●、网球和足球等运动◇▼,是利用肌糖原无氧分解所提供的能量☆□◆◁◁,故运动后肌肉里累积大量乳酸•▼■◇●,乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一□▽◁…。

  所以无氧运动后•☆,人总会疲惫不堪••◇,肌肉疼痛要持续几天才能消失▪▪▲▲◇。要是想让自己的身体更强壮一些○▽-☆,可以到健身房去参加无氧运动□•▽•=。不过■▼◆◇◆□,在锻炼的时候◇=▼,最好听从健身教练的指导▷-▼▼△,选择一个适合自己的训练计划▷☆○•。

  参与无氧运动的供能系统为ATP-CP系统-=●◆、糖酵解系统▷…•□▲☆、氧化能系统◁•◇△,三大能源系统并非互相独立的…--▪◇…,当我们进行无氧运动时▪▽■,所有能源系用会共同参与机体的能量供应●◁,通常以一个能源系统为主☆•△,除非出现主要供能系统向另一个系统转变▷★。例如▷△-▪▷○,10秒内即可完成的百米跑▽●★,ATP-CP系统为主要供能系统▲▷△▲,但糖酵解和氧化能系统也同时供应少部分能量•▽☆。

  细胞可通过分解磷酸肌酸提供能量和无机磷酸○◆,使ADP重新合成ATP★▪○,从而维持ATP水平的稳定▼▲◇…○-,此过程非常迅速◇▼,而且不需要细胞内的特定结构即可完成•••▼☆,并且此过程不需要氧即可进行★-•▪,但也可在有氧条件下进行◁•◇▲-▽。想无氧运动这样的大强度◆◁○=★△、剧烈运动●●•▼■,在最初的几秒内◆☆-▷,ATP含量维持在一个相对不变的水平◁▪•●◆,但磷酸肌酸含量却不断下降○▪,因为要补充消耗的ATP•☆•◇■。力竭时▪○□△•,ATP和磷酸肌酸的含量显著下降◁=★-…,以至于不能继续提供能量来维持肌肉的收缩和舒张●●-。因此■●★△◁▽,分解磷酸肌酸来维持ATP含量的作用是有限的◇○。体内储存的ATP和磷酸肌酸◇•▪●•,既能提供无氧运动(例如全速奔跑)3-15秒的能量供应▼■☆■•,超过这个时间以后◁○▼▷★▪,肌肉将通过糖酵解和有氧氧化产生ATP供能•◆。

  糖酵解即通过一系列糖酵解酶引起葡萄糖分解的过程•▽。糖酵解系统远比ATP-CP系统复杂得多△▽◇,在糖原分解成乳酸的过程中需要10-12个酶促反应▲▷,所有的酶促反应都是在细胞质中进行的●▲▲•。1分子糖原在糖酵解过程中会净产3分子的ATP△◇,1分子葡萄糖糖酵解过程中会净产2分子ATP▲◇○■。糖酵解系统不能产生大量ATP□▽•△…-,但ATP-CP系统和糖酵解系统仍可在氧气不足的情况下提供能量◆•◆▪,供肌肉收缩◁★,这两大系统主要为大强度运动的前几分钟供能▼★▪。在完整的无氧运动中◇◇○◇▽◁,这两个系统只能维持不到2分钟•▷△★,长时间的运动需要第三个能量系统——氧化能系统■•▷◁。

  机体在有氧条件下分解底物产生能量的过程◁•▼▲●,称为细胞内呼吸■•◇◇-▲,此过程需要氧的参与•◁▲•▽▼,因此成为有氧过程▽▽。在长时间运动中★□☆…=…,骨骼肌需要一个稳定的供能系统来维持肌纤维的收缩•▪△▼•。相对于无氧产生ATP■▲▽■◁=,有氧代谢系统的动员速度慢…▼,但其具有强大的产能能力▲◁▼▪○●,因此有氧代谢是耐力运动的主要供能方式•△▽●▼,但在无氧运动中▽△●◁,虽然产能速率不能跟上机体的运动速度▲◇★▽▲,但其在无氧运动后程供能不可小觑△•△。

  研究发现-■◇▷,通过无氧运动可以提高机体的肌肉力量☆★■、爆发力☆==、增加肌肉体积▼◆◁▽,提高运动速度●…◁●▪★。

  ▪•▪▲★:短跑■■▲○△▼、举重▽…▼□●、投掷▷-•◆…、跳高跳远▽★▷▽、拔河=◆△■、俯卧撑●○☆=、潜水△…▽、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等★◇▷■=▼。

  有氧运动也叫做有氧代谢运动●▲◁▽•,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼■=◁□。有氧运动的好处是▼☆△:可以提升氧气的摄取量…◇,能更好地消耗体内多余的热量•●。特点是强度低▼…•★、有节奏□◁▽◁☆、持续时间较长☆▼◆。要求每次锻炼的时间不少于1小时=□▲,每周坚持3到5次◁■。通过这种锻炼☆■▷•▽☆,氧气能充分酵解体内的糖分-●••▪▲,还可消耗体内脂肪•-…-▷△,增强和改善心肺功能◆■▽,预防骨质疏松=▲▼▪▼,调节心理和精神状态=▪,是健身的主要运动方式□▪。

  常见的有氧运动项目有■-■:瑜伽○▪、步行◆◆■、慢跑△◇▼▷◇、滑冰▽●、游泳□=、骑自行车◁★◆•○、打太极拳◇■、跳健身舞▲◆、做韵律操等■▼□▼。

  人体运动是需要能量的■□△■▷,如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)=▽▼▼=▲,就是有氧运动…=;但若能量来自无氧酵解▷□■◇○•,就是无氧运动▽=•。有氧代谢时□◇…-■•,充分氧化1个分子葡萄糖▪■,能产生38个ATP的能量◇▼•△;而在无氧酵解时◁…◆…,1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP•▪△。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳•=…▷-○,可以通过呼吸很容易被排出体外…=,对人体无害▽▷◁-•。然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物□▪▷•△。

  两者区别☆◆■=▲▷:在增加肌肉力量方面★•▽◆…,无氧运动的贡献较大▼•□…。一项最新研究显示△□▷◁☆,握力不够的人更有可能罹患心脏病或者中风▽○□,且握力损失越大◇★◆=,风 险越高★◆◆●=▼。某国一项研究人员花了4年时间跟踪调查了17个国家年龄在35~70岁的14万人△■◆★,并采用手持设备对受试者的握力进行了衡量▷☆△○…•。结果表明★●▼•△☆,握力每下降5公 斤●=,跟运动密切相关的

  人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒◆■,随后由CP合成ATP☆◆▲▪…,大约能维持6秒▽△,合计8秒左右••。也就是说◇▲■,全速跑不到一百米即告罄…◁=▪▪…,跑二百米时后面的一百米★•◆…◆,必须由血糖在无氧状态下■▼•,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量●••-•,其副产品是乳酸☆▲。跑二百米或四百米•★▷●◆•、一百米游泳▲■▷-、网球和足球等运动▽△▲,是利用肌糖原无氧分解所提供的能量□=-,故运动后肌肉里累积大量乳酸◇=,乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一▼▲▪••。

  肌糖原无氧分解所提供的能量◆▼☆□▪▼,只能维持一分钟左右☆△△◇,跑完四百米后就全部用完★▷▽。跑八百米时…●,后面的四百米○○-,必须由糖-…▼□●▼、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下△◇•,合成新的热能物质ATP来提供能量△▷▼☆▽,而糖由糖原分解后供应▷▼•,脂肪酸由脂肪分解后供应▪●,氨基酸由蛋白质分解后供应▽◆▼=•○,这整个过程需要氧气•★,也就是靠氧气燃烧糖•▷◁◇△▪、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP-■▼,供应后段运动所需的热量○◁•◁,这后段的运动就是有氧运动●•☆□。跑八百米或一千五百米▽▽◁●★◇、二百和四百米游泳△…◇▽□、拳击等运动-◇,都需要开始利用氧气燃烧糖原▼◁□▷=、脂肪和蛋白质▽△◆○◁▲,故此类运动的后段都是有氧运动○□=,作为有氧运动◆○■▽,心率一般在130次/分为最佳-◇★-。运动的前段大约五分钟先烧糖原△◇,运动持续越久会烧掉越多的脂肪•□…•,只要持续半小时至一小时◁…▷•▼…,所消耗热量的五成△▪,就由燃烧脂肪来供应☆☆▼■。

  两者选择▪…-…▲◇:至于选择有氧运动还是无氧运动△▪★,首先要看自己的锻炼目的是什么和个人的实际情况○▷•。有氧运动的强度相对较低△◆▼★,比较安全★-◇☆▪▼,机体各器官的负荷也相对较小…▼○,不易出现伤害事故☆▽■▽■;而无氧运动强度相对高▷★□◁★,机体各器官的承受的负荷也是相对较大…▽◁,可以更好地提高机体的工作能力◇★☆▲。对于年轻人来说◇△▼□•□,想提高自己的身体素质=□◁○、提高机体承受剧烈运动的能力▪▲★◆•☆,必须安排一定比例的无氧运动=◆▪◇。而年纪相对较大的人☆…■■-,则应该以有氧运动为主▽○●○,适量地做一些无氧运动△■▪。

  例如○=●▷△▼,想要提高自己的心肺机能…■,选择有氧运动就比较好■•△◁=。而如果你现在只能举起60斤的重物…•▼◁◁▽,你想要提高您的力量□◁▷▲■,举起70斤的重物•▷▽○▲◁,那么你就要选择无氧运动了▪◆。无氧运动对于塑造肌肉的线条▼◆◁★•○,增加肌肉力量而言是首选的▲…★□=。

  无氧供能是无法长时间持续的□•◆=●•。但是拳击手◇◆◇▪••、武术高手●●…□•■、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度■…▼•=。他们都是经过长时间的练习•△◁▲,和不断补充肌肉所需元素□■。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急△△•△▽,程度只能慢慢加深•○…,否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)==。

  较为推广的运动方式为高强度间歇训练(high-intensity interval training▷•▽,HIIT)是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒▲☆□=•○,然后短暂休息☆▲,再重复短时间全力运动的训练方法□▪▷,这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式☆=,且可以不需要借助任何器械或是工具-◇△■,能快速燃烧热量☆=▪☆◁,达到减肥的目的=◆。

  深蹲被誉为▽△“力量训练之王▲□★△■”★○……=,很多的健身动作都会结合深蹲的动作…★☆。深蹲看似锻炼下半身-☆◁▪=,实则能够锻炼全身的力量△●=。深蹲时-☆△,能够有效刺激大臀肌△▷,同时刺激了骨骼肌发力△▪。深蹲的标准动作为=•◁◁○:1●★□.背部呈弓形☆□。2-◇.臀部向后坐○▼☆■☆•,重量落在脚后跟★◁。3△□■◁▲▲.把握蹲的深度▽★-•☆,一般要超过水平面以下▼◆。无氧运动4▷▲.两腿打开与肩膀同宽◆▲◇▪。5◆◆….蹲起的速度不宜过快○•□。

  俯卧撑▽=◇▪:俯卧撑主要锻炼上肢▪▲●-、腰部及腹部的肌肉◇☆-。是很简单易行却十分有效的力量训练手段 标准动作如下■□:首先我们两手按住地面…◆,保证两手间距与肩部一样宽☆◆□…,两腿向后伸直◆■,同时保证身体挺直不能出现弯曲=▼▷▷☆□。然后开始曲臂□-…=,身体平行下降◁▼▽★△,这里要保证身体的肩肘保持垂直下降•○□=★■,躯干与臀部•▲■•□、下肢保持挺直状态▪●,待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作★▪▼=◁◁。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用●•▼•,大家也要量力而行◆○,不要超负荷-☆•…,那样会出现肌肉拉伤▲…◆◁•、肌肉酸痛等不良反应▽■★△=□。对于初练者来说●▽,每天20-30个就可以了○•◆,然后再逐步去增加数量▷=☆▽□。

  平板支撑●=▽…□:平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法…▼▷△•,在锻炼时主要呈俯卧姿势▼…△◆,可以有效的锻炼腹横肌▪▷-•,被公认为训练核心肌群的有效方法…○●◁◁▼。标准动作=◆★△◇:俯卧▽=▪=▼△,双肘弯曲支撑在地面上■-=•●▽,肩膀和肘关节垂直于地面▲△•-★,双脚踩地▲□☆●,身体离开地面○○,躯干伸直•◇=○,头部▼○▽、肩部★▷•▪▽、胯部和踝部保持在同一平面▷…▷▽,腹肌收紧▼◁•=○,盆底肌收紧●▲■-,脊椎延长=○,眼睛看向地面=◁,保持均匀呼吸•△•△●。每组保持60秒△◇◁☆,每次训练4组■◇☆-▽△,组与组之间间歇不超过20秒▲=●。

  健身些许日子之后○…,大家便会开始了解一些健身名词 诸如…▪□•“有氧运动●▷=◇”□△、○☆▪★●★“体脂■•●”•▪、▷■“力量训练▽■☆●•”☆★、--△“无氧运动▽•○”等等 对于○●“有氧运动▽★◁•”◁◇○-☆,大家都会有一些概念○…▽。那对于 无氧运动 呢▷■?但实际上◆…★▲◁△, 有氧运动和无氧运动的最大区别 ■▪★•△,在于它们所采取的强度•●▽。