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徒手健身项目

当前位置:徒手健身项目

徒手健身

日期:2020-02-29 07:01 来源:未知 作者:admin

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  徒手健身就是不用任何器械和工具进行健身活动▪△•,以自己的身体为负重的负重运练习★☆◆◆••,如跑步▷■▷,武术▽★◁▷,健身操等▷●◆•▪○,对胸大肌等部位的锻炼很有效▷•△。例如俯卧撑○•●=,对肱三头肌的增强也有一定作用★●◆□□。

  在整个动作过程中▷•◆▲…,两肘应紧靠身边◁▪▽□▲○,身体应始终处于挺直姿势-●■★•△。初练者可不限次数★▷△,如能连续撑起5次◆◆▼▪…•,则撑完5次立起稍事休息●◁,然后再撑5次••=。每5次为1组•▷◆,初练时•=◇◆□,每次可做3-4组●▼●▽-,随着力量的增加▷■,可增加俯卧撑的次数或组数★▲△▽。也可加大难度•▼▪▼▽◇,两手距离放宽或足部垫高-●,成头低足高姿势…▪◇◁○。或在背部放上重物(如沙袋)•▽•-▲,重量也可逐步增加=△-◆。如着重练肱三头肌★•◆△,兼练胸大肌=…,两手距离尽量靠近○▷△▽★,甚至两手并拢在一起来做俯卧撑△★…□。

  (1)两足开立与肩同宽△▷▲,全脚掌着地○◁▼,上体挺直•□,然后曲膝下蹲至不能再低时▽▼○•-,慢慢用力立起○☆■,立起时◁■●-,两手分别按于大腿中上部◇▪,施以适当压力◇▼…,至两腿和身体完全伸直时=▼☆△,使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张▲▽▲,稍停=-□▼■☆,放松肌肉下蹲重做-○-。下蹲时呼气△=▪,起立时吸气••▲◇▷。15-20次为1组▽▷•-◇▲,可重复练3-4组●★。也可在颈后肩上负重来做--▲。

  (2)半蹲○=▲。两足开立与肩同宽☆◇△-…◇。曲膝下蹲至大腿与地面平行■◁,两手自然搁在两腿上○▲,上体成挺胸直腰半蹲姿势★◇▷△…。用这种姿势保持片刻◇☆○=…。至腿部肌肉酸胀不能支持时•○,立起休息数秒钟◁○◆…•▷,然后重新做◆○•。半蹲过程中=•=□△☆,可自由呼吸△▷□▽★。根据本人体力…▲○▼,自行规定所练次数=△★★。

  腓肠肌★▽-▷=☆、比目鱼肌▪□。练法于锻炼股四头肌相同-■◇◇,但改用足尖站立◇◆△□▲。两手可扶在墙上或椅背上-○▼■•。下蹲起立后△•,使小腿后面的腓肠▪◆○▷★、比目鱼肌极力收缩紧张•○▷□,稍停-▪☆◆●,还原重做▷●。练10-15次为1组-•,可重复练3-4组◆=。

  本文(包括○□△:颈部徒手锻炼法◁★-▽▲、臂部徒手锻炼法◆◆、胸大肌徒手锻炼法•□、腹部徒手锻炼法★◇、腿部徒手锻炼法)所规定的每个锻炼动作的练习次数和组数仅供参考◁▼△。初练者应根据本人的具体情况增减•◆•-▽☆。练习一个阶段◆•▲●◁。体力增加后=◁◆■…★,应加大运动量…▽。