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健身房器械使用大全

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新手必备:健身房的各种器械到底怎么用?

日期:2020-02-29 07:03 来源:未知 作者:admin

  虽然很多器械可以帮助你用比较标准姿势进行力量训练☆=▲○●▷,但刚走进健身房的我◇▷◆★,对于很多器械又好奇•▲☆◆◁•,又不敢在人很多的时候凑近观察它究竟是训练哪个肌群的▲=◆■-▼,所以才有了写这篇文章的念头★=●。希望这篇文章可以让你以后

  七月份刚开始力量训练的时候□▷,使用的是▪◁■“练三休一▷▲■☆•”的计划□●,一天肩三头•□•、一天胸背▪●◇…☆、一天臀的循环==◁■★•。最近将计划修改成了胸背分开◇□,所以现在一共有四天◇…▲◇▲▷,也在摸索中□…。下面器械的介绍会根据自己训练的这几个肌群来写(因为自己其实也是刚刚开始系统力量训练的小白▽□★○▽☆,所以就不介绍具体动作的操作了)▼△•-=▽。

  我的胸部主要训练动作有平板卧推◁☆、飞鸟夹胸◁△◆、上斜卧推▪▼▷,主要着重于训练胸大肌◇◆•。

  平常卧推如果有条件的话•■•▪☆▷,我都会抢这个史密斯卧推架●◁△▽☆▲,个人觉得比较容易保持左右发力的平衡◆▲▽,这个动作可以用于整体的胸部肌肉锻炼△▼▲◆。这种复合动作我一般会放在胸部训练的最前面▲-。

  当然如果实在抢不到这个器械的话…▽☆□-,也可以在健身椅上平躺用合适重量的哑铃来平板卧推▼◇=▼,要注意体会目标肌群发力的感觉(其实很难形容具体发力的感觉是什么◆★☆•,如果是我-•☆▽◆,我就是想象是胸部发力驱动了整个动作)▲△。

  这个器械用于上斜卧推△▼•◆□,锻炼的是上胸○◇▲▲,最重要的一点是要注意肩胛骨后缩△◆▲…,沉肩◇-△,避免肩部使力(自己这点之前一直没有做好★◁-☆▲,所以胸练了很久都没有什么进展)=△。@一介粗人_曾经发过视频介绍【坐姿器械推胸·详解】=▲=◁,可以去他的微博(@一介粗人_)学习=■••。

  飞鸟夹胸(Pec Fly)可以使用的器械就是蝴蝶机夹胸器械了…▲-◁▲。除此之外•◁•,我还会加上一两个练下胸的动作◁▷☆★,器械如下☆■□□:

  练下胸我会使用龙门架做高位绳索夹胸☆★■◇,@一介粗人_ 也发过一个视频叫做【用绳索夹胸如何训练上◇☆△▼★、中•-△▼=、下胸】具体介绍动作的完成◁△。其实龙门架还有很多别的作用◁□•●,一会继续介绍◁▼□■○☆。

  这个器械又可以用作练下胸○•,也可以用作助力引体向上▪●▲。练下胸时候做的是@一介粗人_ 视频发过的【双杠臂屈伸(练胸做法)】▽□◁○,感兴趣的人可以自己搜索来了学习体会◁▽。

  练背的时候我最常做的几个器械动作有◆○★•:引体向上=◆、高位下拉★■、坐姿划船◁■■•,着重于下背的有山羊挺身和利用龙门架的一个动作□•★=▲▷。

  刚刚上图的介绍的那个练下胸的器械也可以用来做引体向上●▼…□◇▷,这种复合动作我一般放在背部训练的最开始做•=●★◁○,可以调整合适的助力■-◆▪,体会背部带动身体向上○★▽,而不单单是靠手臂使力△▪。

  坐姿划船器械用于坐姿划船○○,主要锻炼菱形肌○△□●▪、背阔肌•▽…-,一般我会采取宽握-★■•☆、肩胛骨后缩▲▽•◆▪、下沉肩来进行动作(后缩肩胛骨▲◆,健身房器械使用大全沉肩削减上斜方的用力)●◇•…。

  上图的器械(不是引体向上的那个)是用于高位下拉的◆-△,也要注意肩胛骨后缩和沉肩-●▼◁◁◆,感受背部发力带动下拉◇■▼□◇。

  对于下背■▪■▲,除了用之前的龙门架会做 @一介粗人_ 发过的【下背圣诞树刻画】=△,主要练的是山羊挺身▪△△=,用的是下图的器械▷△○■◆◇,这个器械也可以用来练臀…○▽◇▲●。

  臀部训练我主要是罗马尼亚硬拉……、杯式深蹲=▷□、臀推以及龙门架绳索后踢•☆◇◇△…、坐姿髋外展•=。

  罗马尼亚硬拉的具体动作▲…△☆■•,也可详见 @一介粗人_发的【罗马尼亚硬拉·详解】(哈哈哈哈=△▲□•,一直在提到他◁▲☆□▪,真的是一个百科全书级微博)▲•▼▽=。因为自己个子小△▲,而且力量不大▲▷★=•◆,主要还是体会力量◁…○▷▲,所以使用的是别人练手臂的杠铃◁…☆▷◇☆,着重于体会臀部的发力△•○▲★。

  杯式深蹲我用的就是普通的哑铃◇◇★,臀推也会使用上图这种练手臂的杠铃•…☆□,配合罗马椅进行训练▪▼◆▪-,具体动作也有博主发过•○◁◆◇▽,可以参考下面 @___长腿菇凉 的分享•▲▲★□。

  我对于肩和三头▷★○◁,更多的训练采取自由重量(也就是哑铃)•▽★◁…•,主要做的动作有坐姿哑铃推举◁△▷▼•■、俯身哑铃飞鸟◆▽▪■…▼、哑铃侧平举▷-…、哑铃直立划船◆●-、俯身哑铃W◇■、Face pull ◆▼、龙门架绳索下压•○●,详见 @一介粗人_ 微博中【肩部训练计划】…◁。

  其中的Facepull和龙门架绳索下压需要使用到龙门架◁=,就是之前给大家看过的那个器械□△☆○□,当然了◁…◇,哑铃训练▽…○■…★,在做推举的时候■○▷,你还需要一个健身椅=▽●▼○。

  以上就是这篇小干货想要介绍的内容了▽◁△◆○。也谢谢微博上善良分享视频的@一介粗人_与 @___长腿菇凉 等博主的动作和经验分享●-△。希望这篇文章能对你有所帮助◆◁◇▷,也希望大家都能Train Smart…◆,做聪明的训练者==■,收获自己的理想身材▼◆◁★。返回搜狐•○▲▽△▷,查看更多